W pierwszym przypadku łączymy dwa lub więcej ćwiczeń na przeciwstawne partie mięśniowe (np. biceps, triceps), a w drugim łączymy dwa lub więcej ćwiczeń na tę sama partię mięśniową. Tak naprawdę oprócz doboru ćwiczeń mamy tutaj manipulację przerwą, a często jej brakiem, ponieważ ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim. Biceps. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem. Stań w rozkroku (stopy mniej więcej na wysokości barków), złap gryf od dołu (nadgarstek w supinacji), obejmując go całymi dłońmi również na szerokość barków. Podnieś ciężar, uginając ręce w łokciach, a następnie w ten sposób go opuść, tylko wolniej i z utrzymaniem Trening w domu z TRX. 1. Podciąganie ciała z nogami na ziemi lub krześle – mięśnie grzbietu, bicepsy. Chwyć rączki taśm na szerokości takiej samej jak przy klasycznym podciąganiu. Opuść się maksymalnie w dół aż do momentu gdy ramiona będą wyprostowane, a ciężar ciała spoczywać będzie na piętach. Przez cały czas Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu - co musisz przygotować? Ćwiczenie to polecam osobom trenującym w domu, gdyż do jego wykonania nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Temat ten był poruszany na forach kulturystycznych, zwłaszcza w okresie pandemii, gdy chcąc zachować kondycję, byliśmy skazani na trening w domu. Ćwiczenia na ramiona w domu dla dziewczyn powinnaś uzupełnić też o ćwiczenia na tricepsy. W tym celu wykonuj np. proste pompki tricepsowe (czyli w ustawieniu ciała plecami do podłogi). Ponownie: początkujące wykonują te pompki nie z wyprostowanymi nogami, ale z ugiętymi w kolanach, opierając całą powierzchnię stóp na podłodze. Ćwiczenia na biceps w domu. Jeśli nie masz czasu na chodzenie na siłownię, nie oznacza to, że musisz rezygnować z treningu bicepsu. Możesz ćwiczyć w domu, wykorzystując przy tym wyłącznie własny ciężar ciała lub różnego rodzaju akcesoria. Poniżej znajdziesz kilka podstawowych ćwiczeń na biceps, które możesz wykonywać w 🔶Współpraca https://alsquad.pl/_____🔴DRUGI KANAŁ https://rb.gy/wblikjKanał na którym prowadzę podcasty. ____🔴FACEBOOK https://www.facebook.com/danielor Elektroniczny dziennik treningowy pozwala zachować porządek i mieć pod ręką potrzebne informacje treningowe na jednej platformie, dzięki czemu możesz pompować potężne ramiona bez szkody dla zdrowia. Najlepsze ćwiczenia na biceps z hantlami według GymDoc: 1) Wyciskanie na ławce z rozciąganiem na boki. 2) Uginanie bicepsów siedząc. Przykładowe ćwiczenia izometryczne, które możesz wykonać w pracy: Ćwiczenie 1. Rozluźniające kręgosłup szyjny. To ćwiczenie możesz zrobić zarówno w domu, jak i w pracy. Wystarczy, że oprzesz łokcie na biurku, dłonie zapleciesz na szyi, a wzrok skierujesz w stół. Teraz z jednostajnym natężeniem naciskaj dłońmi szyję DA się? DA SIĘ! Jak dobrze wiecie, ja lubię wam wymyślać i dawać różne alternatywy do ćwiczeń. Czasami nie mam hantli, sztangi, drążka dlatego musimy improwi IwehJDa. Ładnie wyrzeźbiony biceps to marzenie wielu osób, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Wykształcone mięśnie ramion kojarzą się z zadbaną i sprawną sylwetką, wyćwiczoną na siłowni. Biceps nie tylko ładnie wygląda, ale pozwala także podnosić ciężary i wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia. Jak więc go prawidłowo wykształtować i wyrzeźbić? Oto kilka przydatnych ćwiczeń. Budowa i funkcja bicepsa Każdy z nas słyszał słowo biceps. Mięsień ten jest najlepiej kojarzony przez wszystkich i wskazanie jego umiejscowienia w ciele nie sprawia żadnych trudności. Budowa i funkcja bicepsa to już jednak większa zagadka. Jest to mięsień dwugłowy ramienia, czyli jak wskazuje jego nazwa, składa się z dwóch głów. Biceps rozpięty jest między kością promieniową a łopatką. Znajduje się w przedniej części ramienia, jest zlokalizowany tuż pod skórą. Trening bicepsów pozwala więc je ładnie wyrzeźbić i podkreślić. Mięsień oddziałuje na dwa stawy, łokciowy i ramienny. Każda z dwóch głów odpowiada za poruszanie ręką w tych stawach. Biceps ma swoje przyczepy początkowe przede wszystkim w okolicach łopatki. Długa głowa przyczepiona jest do guzka nadpanewkowego, a krótka do wyrostka kruczego. Skurcze mięśnia powodują zgięcia łokcia, obracanie, przywodzenie i odwodzenie ramienia oraz rotację przedramienia i zginanie stawu ramiennego. Dlaczego trening na biceps jest tak popularny? Dobrze wyrzeźbiony biceps kojarzy się z siłą i wytrzymałością. Dlatego tak wielu mężczyzn, a coraz więcej kobiet, zaczyna swoją przygodę z treningami właśnie od ćwiczeń na ten mięsień. Celem większości planów treningowych jest zwiększenie obwodu bicepsa, a tym samym możliwość podnoszenia coraz to większych ciężarów. Dobrym miejscem na rozpoczęcie kształtowania mięśnia dwugłowego ramienia jest siłownia. Ćwiczenia na biceps wymagają użycia sprzętów zapewniających odpowiednie obciążenie. Na siłowniach lub salach fitness z pewnością ich nie braknie. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, warto zaopatrzyć się przynajmniej w hantle lub ciężkie butle z wodą, ewentualnie wypełnione piaskiem. Dobrym rozwiązaniem jest także zakup sprzętów, które pozwolą Ci stworzyć własną siłownię. Na początek sprawdzi się atlas do ćwiczeń, który umożliwia wyrzeźbienie kilku partii ciała. Jak ćwiczyć biceps — odpowiednia technika Widoczne efekty, czyli zwiększony obwód bicepsa, zapewni Ci nie tylko dobry sprzęt i duże obciążenie, ale przede wszystkim odpowiednia technika. Źle wykonywane ćwiczenia nie spowodują przyrostu w mięśniu, a wręcz mogą odpowiadać za jego kurczenie. Dlatego przed rozpoczęciem treningu, warto dowiedzieć się, jak trenować biceps. Odpowiednia technika to przede wszystkim dobre ustawienie ciała. Najważniejsze elementy to: ♦ Ustawienie głowy — powinna znajdować się w jednej linii z barkami i górną częścią pleców. Podczas wykonywania ćwiczeń nie należy spoglądać na pracę bicepsów, ponieważ może to spowodować nadmierne napięcie mięśni szyi, a tym samym doprowadzić do kontuzji. ♦ Barki — unosząc sztangę do góry, trzeba pilnować, aby pięści znalazły się dokładnie naprzeciwko barków. ♦ Ustawienie ramion — powinny znajdować się blisko ciała, staraj się nie wysuwać ich do przodu, bo wiąże się to ze zginaniem pleców. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia ścięgien nadgarstków, które nie są w jednej linii z ramionami. ♦ Przedramiona — jedynie przedramiona powinny pozostać ruchome podczas trenowania bicepsów ze sztangą. ♦ Ustawienie nadgarstków — powinny pozostać w jednej linii z ramionami. ♦ Dłonie — sztangę łapie się podchwytem, dłonie powinny znajdować się na szerokości barków. Kiedy podnosisz ciężar, zaciśnij palce, ale pamiętaj, że główne zadanie uniesienia sztangi spoczywa na bicepsach, nie na dłoniach. ♦ Ustawienie nóg — opuszczając sztangę, zbliż ją do ud, ale nie opieraj o nie ciężaru. ♦ Kolana — nie zginaj kolan, ale nie staraj się ich dodatkowo usztywnić i zablokować. ♦ Rozstawienie stóp — powinny znajdować się na szerokości barków. Stopy muszą płasko przylegać do podłoża całą swoją powierzchnią. Pamiętaj, aby się nie kołysać, ponieważ zmniejsza to Twoją stabilność. ♦ Plecy — kręgosłup powinien być w naturalnej dla siebie pozycji, prosty, bez wygięcia w przód lub w tył. ♦ Ustawienie łokci — powinny być skierowane do ziemi, ustawione blisko ciała. Jeśli łokcie odchodzą od tułowia, ćwiczenie nie jest wykonywane prawidłowo. Ćwiczenia na biceps w domu lub na siłowni najczęściej wymagają wykorzystania sztangi, lub hantli. Warto pamiętać, że obciążenie powinno być dobrze dostosowane do indywidualnych możliwości. Za lekka sztanga nie pobudzi mięśni do odpowiedniej pracy, a za ciężka może nawet powodować ich kurczenie. Lepiej wykonać więcej powtórzeń z odpowiednio dobranym obciążeniem niż mniej serii z za ciężkimi hantlami. Aby ćwiczenia na duży biceps były skuteczne pamiętaj również o kilku kwestiach. Warto co kilka serii zmieniać uchwyt na sztandze. Rozsuwając dłonie szerzej, pobudzasz do pracy wewnętrzną część bicepsa. Zwężenie uchwytu powoduje zaangażowanie zewnętrznej części mięśnia. Możesz dodatkowo owinąć sztangę niewielkim ręcznikiem. Spowoduje to większy wysiłek podczas podnoszenia ciężaru i pozwoli popracować nad mocniejszym uchwytem. Możesz rozpocząć treningi w pozycji klęczącej, ale z mniejszym o ok. 20% ciężarem. W takim ustawieniu ciała trudniej będzie Ci „oszukiwać” i nauczysz się utrzymywać prawidłową postawę. Dobre ćwiczenia na biceps Biceps można trenować, zarówno wykorzystując tak zwane ćwiczenia izolowane, czyli skupiające się wyłącznie na konkretnych partiach ciała, jak i ogólne — rozwijające kilka partii. Najlepiej sprawdzają się jednak takie aktywności, które pozwalają rozbudować różne mięśnie. Warto także wiedzieć, że ćwiczenia na biceps kobiecy są podobne, jak te przeznaczone dla mężczyzn. Różni się jedynie obciążenie sztangi lub hantli, ale to zawsze jest kwestia indywidualna, niezależnie od płci osoby ćwiczącej. Poniżej znajdziesz kilka przykładów na aktywności rozwijające mięśnie dwugłowe ramienia. ♦ Uginanie ramion z podchwytem z wykorzystaniem sztangi Stojąc w pozycji wyjściowej, czyli zachowując wszystkie opisane wyżej ustawienia poszczególnych części ciała, złap sztangę, ustawiając dłonie na szerokości barków. Utrzymuj proste plecy i łokcie wyprostowane, blisko klatki piersiowej. Unieś sztangę, odpowiednio pracując łokciami. Postaraj się przybliżyć ją do klatki piersiowej. Możesz utrzymać ciężar na tej wysokości przez ok. 2 sekundy. Opuszczając sztangę, zadbaj o pełne rozciągnięcia mięśnia bicepsa, ale nie prostuj całkowicie rąk. Uginanie ramion z podchwytem to klasyczne ćwiczenie, które można jednak modyfikować. Można wykonywać je również na siedząco, czy wykorzystując hantle zamiast sztangi. Zginanie przedramion w pozycji stojącej to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, kształtujących mięsień dwugłowy ramienia. Podczas rozwoju bicepsa można stopniowo zwiększać ciężar. ♦ Zgięcia ramion z hantlami z wykorzystaniem modlitewnika Ćwiczenia hantlami na biceps to również jedne z najpopularniejszych aktywności. Jeśli trenujesz na siłowni, możesz wykorzystać znajdujące się tam modlitewniki, czyli specjalne oparcie. Zginanie ramion z hantlami to rodzaj ćwiczenia izolującego, czyli skupiającego się głównie na bicepsach. Usiądź na specjalnej ławeczce w taki sposób, aby górna część modlitewnika znalazła się pod Twoją pachą. Naprzemiennie unoś hantle raz prawą, a raz lewą ręką. Możesz także unosić dwie sztangielki jednocześnie. Są to dla wielu osób najprostsze do wykonania ćwiczenia na biceps. Hantle powinny znajdować się równolegle do podłoża, nie przesuwaj ich na boki. Ćwiczenia wykonuj aż do pełnego zgięcia ręki, a ruch powrotny powinien być płynny, do pełnego wyprostu (ale nie przeprostu) łokcia. ♦ Wykorzystanie hantli do zginania ramion w pozycji siedzącej Innym masowym ćwiczeniem, czyli zwiększającym masę i objętość ramienia, jest uginanie ramion na ławce dodatniej, zawierające supinację nadgarstka. Do tej czynności najczęściej wykorzystywane są hantle. Sztangielki można kupić w każdym sklepie sportowym, więc są dobrym sposobem na domowe ćwiczenia na biceps. Zginanie ramion w pozycji siedzącej należy rozpocząć od ustawienia ławki pod odpowiednim kątem 45 stopni. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym powinien dokładnie przylegać do oparcia. Hantle unoś naprzemiennie, raz w prawej, raz w lewej ręce. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Pamiętaj, aby nie odchylać rąk unoszących hantle na boki. Supinacja nadgarstka to obracanie dłoni podczas podnoszenia sztangielki w taki sposób, aby znalazła się ona w pozycji równoległej do podłoża. Nawet jeśli obciążenie w tym ćwiczeniu jest mniejsze niż przy pracy ze sztangą, odpowiednia technika zapewnia bardzo dobre efekty. Jest to również sposób na ćwiczenia na biceps bez sprzętu, ponieważ sztangielki można zastąpić na przykład butelkami z wodą. ♦ Zginanie ramion z chwytem młotkowym Stojąc w pozycji wyjściowej i zachowując odpowiednie ułożenie ciała, złap hantle chwytem młotkowym. Rozwija on biceps i zwiększa jego objętość. Unoś ręce ze sztangielkami naprzemiennie. Pamiętaj, aby trzymać łokcie blisko tułowia. Wykonuj ruch do pełnego zgięcia łokcia, następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej, aż do pełnego wyprostu. ♦ Podciąganie na drążku Do rozwoju mięśni dwugłowych ramienia nie jest niezbędny specjalistyczny sprzęt i profesjonalne sztangi. Dobrze sprawdzi się również masa własnego ciała. Podciąganie na biceps sprawdza się równie dobrze, jak tradycyjne ćwiczenia. Wystarczy jedynie stabilnie zamocowany drążek. Przy tym ćwiczeniu ważny jest jednak rodzaj chwytu. To on decyduje o tym, które mięśnie są najbardziej angażowane. Wyróżnia się przede wszystkim chwyt wąski, dłonie znajdują się maksymalnie 20 cm od siebie. Aktywuje on głównie mięśnie bicepsów, dlatego jest zalecany dla osób, które chcą rozwinąć tę partię ciała. Podciąganie na drążku wymaga również odpowiedniej techniki. Ważne jest, aby ściągnąć łopatki i delikatnie wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Podciągając się w górę, należy ugiąć łokcie i przyciągnąć tułów do drążka. ♦ Ćwiczenia na biceps i triceps Rozwój bicepsów jest bardzo łatwy, z pewnością prostszy niż wielu innych mięśni w ciele. Do treningu tych partii wcale nie jest potrzebna dobrze wyposażona siłownia, sprawdza się również kalistenika. Ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu bez użycia sprzętu, korzystając jedynie z ciężaru własnego ciała. Pompki w różnych wariacjach to jedne z najłatwiejszych aktywności wspierających rozwój mięśni dwugłowych ramienia. Wymagają one bowiem unoszenia ciężaru własnego ciała przy użyciu bicepsów. Urozmaicenie tego prostego ćwiczenia, na przykład poprzez wykonywanie go tyłem, opierając dłonie o ławkę lub krzesło, angażuje także triceps. Jest to mięsień, który znajduje się w tym samym miejscu, co biceps, ale w tylnej części ramienia. Wiele osób podczas ćwiczeń zapomina o rzeźbieniu również tricepsów. Można ukształtować je w łatwy sposób, wykonując proste treningi. Często triceps ćwiczy się razem z bicepsem lub mięśniami karku i górnej części pleców. Niezależnie jakie ćwiczenia wykonujesz, ważne, aby robić je prawidłowo i w odpowiedniej ilości powtórzeń. Ile serii na biceps daje skuteczne efekty? Przy użyciu sztangi najlepiej wykonać ich ok. 3, a ćwicząc z hantlami, można tę liczbę zwiększyć do 5. W każdej serii należy odbyć od 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę. Pomiędzy kolejnymi seriami trzeba zrobić przerwę. Powinna ona trwać ok. 60 – 90 sekund. Warto również pamiętać, że przerwa musi pojawić się także między dniami treningowymi. Jeśli mięśnie nie zdążą się zregenerować po ostatniej sesji, kolejna dawka ćwiczeń może powodować ich kurczenie, a nie wzrost. Ćwiczenia na biceps na siłowni są szczególnie męczące, ponieważ umożliwiają wykorzystanie specjalistycznych sprzętów. Dlatego trenując w przeznaczonych do tego salach, szczególnie trzeba dbać o przerwy między aktywnością fizyczną. Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn są takie same jak dla mężczyzn. Kobiety również powinny dbać o odpowiednią technikę, ilość serii i powtórzeń oraz odpoczynek co drugi dzień. Plan treningowy, przygotowany samodzielnie lub z pomocą profesjonalnego trenera, powinien być różnorodny i zawierać kilka rodzajów ćwiczeń. Aktywność można zmieniać co tydzień — przez pierwszy okres wykonuj kilka określonych ćwiczeń w ustalonej sekwencji, a później zmień przynajmniej jedną z tych czynności. Niezależnie, którą partię ciała chcesz wyćwiczyć najbardziej, pamiętaj o kilku zasadach. Przede wszystkim unikaj przetrenowania. Dobieraj ciężar sztangi lub hantli do swoich możliwości i zwiększaj go stopniowo. Treningi powinny odbywać się po odpowiedniej regeneracji, czyli maksymalnie dwa razy w tygodniu. Biceps możesz trenować już od początku, nie musisz wcześniej rozwijać mięśni klatki piersiowej lub grzbietu. Przede wszystkim pamiętaj jednak o odpowiedniej rozgrzewce przed każdą sesją treningową. Nieprzygotowane mięśnie są bardziej narażone na kontuzje, dlatego nie można zapominać o przynajmniej kilku minutowym rozgrzaniu ich. Również na początku treningu trzeba się odpowiednio przygotować do ciężaru. Oznacza to, że należy zacząć każdą aktywność od kilkunastu powtórzeń z obciążeniem stanowiącym ok. 50% docelowego ciężaru sztangi. Gdy już zaczniesz podnosić ciężary, zachowuj prawidłową postawę ciała, unikaj bujania się na stopach. Staraj się zadbać o prawidłową technikę, ponieważ to ona zapewni Ci szybki przyrost masy mięśnia dwugłowego ramienia. Stosuj się do tych zasad niezależnie od tego, gdzie i czym ćwiczysz, czy na siłowni z użyciem profesjonalnego sprzętu, czy też w domu korzystając z obciążonych butelek. Pamiętaj również o swoim bezpieczeństwie, ciężkie hantle lub źle zamocowany drążek mogą stanowić poważne zagrożenie. Ćwiczenia na biceps można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Większość z nich nie wymaga dużego doświadczenia czy wiedzy, jednak kluczowe jest unikanie jakichkolwiek błędów podczas treningu. Tylko dzięki temu centymetr z miesiąca na miesiąc będzie pokazywał większy obwód twoich mięśni, a ich wygląd stawać się będzie coraz bardziej okazały. Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia na biceps w domu i na siłowni – wybraliśmy te, które dają efekt i spełniają oczekiwania dużej liczby przeprowadzać efektywny trening bicepsów, niezbędne jest posiadanie hantli albo sztangi. Wynika to z konieczności zadbania o odpowiednie obciążenie, bez którego rozwój mięśni byłby niemożliwy. W poniższych opisach ćwiczeń ujęliśmy zarówno to, jak prawidłowo je wykonywać, jak również ile powtórzeń powinny liczyć i na co szczególnie zwrócić uwagę, aby przeprowadzony trening był skuteczny. Oto najważniejsze informacje, które umożliwią ci szybki rozwój masy mięśniowej!Biceps – charakterystyka mięśniaZanim jednak przejdziemy do opisu konkretnych ćwiczeń, warto nieco więcej powiedzieć na temat samego bicepsa. Co to za mięsień i dlaczego trenuje go tak wiele osób?Nie ulega wątpliwości, że biceps jest w stanie wskazać każdy z nas – bez względu na staż treningowy czy poziom zainteresowania ćwiczeniami w domu czy na siłowni. Mówiąc bardziej fachowo, jest to mięsień dwugłowy ramienia. Podłużny i rozpięty między łopatką a kością promieniową, spełnia kilka ważnych funkcji. Przede wszystkim działa na dwa stawy – ramienny i łokciowy. Umożliwia zginanie ramienia oraz odwracanie przedramienia. Bez bicepsa wykonywanie tych czynności byłoby obwodu tego mięśnia powoduje to, że prezentuje się on niezwykle okazale, będąc dla wielu osób prawdziwym symbolem męskiej budowy i siły. Z tego też względu to często od jego rozbudowy rozpoczynają osoby, które są na początku swojej przygody z siłownią albo treningiem w ćwiczenia bicepsa pozwolą ci nie tylko na zwiększenie obwodu mięśnia dwugłowego ramienia – wykonując je regularnie i prawidłowo: poszerzysz swoje barki, ponieważ w trakcie treningu odpowiedzialne za pokonywanie oporu są ramiona – dzięki temu twoje plecy staną się szersze i o wiele bardziej męskie; poprawisz nie tylko siłę mięśni, ale również uchwytu, ponieważ większość ćwiczeń odbywa się przy udziale hantli albo sztangi; poprawisz szybkość biegu na krótkich dystansach, co wynika z tego, że wytrenowane ramiona pozwolą ci o wiele łatwiej złapać zatem jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps i ile razy w tygodniu trzeba je wykonywać, aby w stosunkowo krótkim czasie zobaczyć pierwsze ćwiczenia na bicepsNiezależnie od stopnia zaawansowania czy dotychczasowej intensywności twoich treningów, możesz ćwiczyć biceps w domu lub na siłowni. Grunt, aby wybrać odpowiednie metody, by twoje mięśnie mogły rozwijać się w szybkim tempie. Należy również przygotować się do ciężkiej pracy. Bez niej wzmocnienie bicepsów i jakichkolwiek innych mięśni nie będzie jak najskuteczniej trenować biceps – wszelkie informacje na ten temat znajdziesz 1 – Uginanie ramion z hantlami stojącJest to prawdopodobnie najczęściej wykonywane ćwiczenie, do którego przeprowadzenia nie jest potrzebne duże doświadczenie. Jego popularność wynika również z tego, że możesz trenować w domu – na bardzo niewielkiej powierzchni. Jak wykonywać takie ćwiczenia?Stań w niewielkim rozkroku, chwyć hantle podchwytem i wyprostuj przedramiona, pamiętając o tym, aby w najwyższym punkcie wstrzymać ruch na kilka do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie z to niezwykle proste i efektywne, jednakże musisz pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Jeżeli chcesz prawidłowo trenować mięśnie dwugłowe tą metodą, powinieneś przez cały czas utrzymywać prostą pozycję kręgosłupa i nie możesz wykonywać jakichkolwiek dodatkowych ruchów tułowiem, które pomagałyby ci w unoszeniu ramion. W sytuacji, gdy jest to niemożliwe, musisz zmniejszyć powtórzeń zależna jest oczywiście od tego, jak silne są twoje bicepsy i ramiona. Polecamy 5 serii po 10 powtórzeń – możesz to robić naprzemiennie albo unosząc obie ręce jednocześnie. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń na biceps, dopasuj obciążenie oraz długość treningu do indywidualnych potrzeb oraz 2 – Unoszenie hantli w chwycie młotkowym stojącNiektóre ćwiczenia na biceps są do siebie podobne, jednak różnią się detalami. W tym wypadku trening przypomina nieco ten pierwszy, jednak musisz złapać sztangielki chwytem młotkowym. Jak wykonywać tego rodzaju ćwiczenia?Stań w delikatnym rozkroku, złap hantle chwytem ciężar poprzez zgięcie rąk w stawie łokciowym – również w tym wypadku pamiętaj o wstrzymaniu na około 2-3 sekundy ruchu w najwyższym powoli do pozycji prawidłowo ćwiczyć swoje mięśnie, pamiętaj o tym, aby przez cały czas trzymać kręgosłup w wyprostowanej pozycji. Możesz również napinać brzuch, co przyniesie dodatkowy oczywiście, tak jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, pamiętaj o odpowiednim obciążeniu. Ilość powtórzeń dostosuj do własnych potrzeb – zalecamy ponownie 5 serii po 10 uniesień 3 – Uginanie przedramion w pozycji siedzącej z hantlamiĆwiczenia na biceps z hantlami możesz wykonywać nie tylko w pozycji stojącej, ale również siedząc. Potrzebne ci będą do tego hantle oraz ławeczka (albo inne twarde podłoże). Ćwiczenie można wykonywać w domu. Jak robić to poprawnie?Usiądź na ławce w dość dużym rozkroku, byś mógł swobodnie unosić hantle i bezproblemowo zginać sztangielkę w jedną rękę i oprzyj łokieć o polega na unoszeniu przedramion i zatrzymywaniu na chwilę ruchu (na wysokości klatki piersiowej).Następnie opuść sztangielkę do pozycji o tym, aby zmieniać rękę po każdej serii, nie modyfikując pozycji ciała podczas unoszenia hantli. Ilość powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 10-15 dla każdej z rąk. Możesz na początek spróbować wykonać 3 4 – Uginanie ramion z hantlami z supinacjąMożemy teraz wrócić do pozycji stojącej, ponownie dzierżąc sztangielki w obu rękach. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z supinacją?Stań w pozycji wyprostowanej, w niewielkim hantle w obie ręce, prostując ramiona i układając je w naturalnej pozycji (wzdłuż ciała).Ściągnij łopatki i ugnij łokcie, kierując sztangielki ku trakcie ruchu wykonuj rotację nadgarstków na zewnątrz, dbając o to, aby nie cofać na 2-3 sekundy pozycję ramion w momencie, kiedy znajdą się one na wysokości klatki wróć do pozycji tym wypadku ogromne znaczenie ma rotacja nadgarstków, dzięki której wykonasz dodatkową pracę – wpłynie to pozytywnie na efekt ćwiczeń. Jest to nieco bardziej skomplikowane od klasycznego unoszenia przedramion, ale pozwoli ci jeszcze skuteczniej trenować te ćwiczenia na biceps w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń – w zależności od stopnia zaawansowania. Z czasem możesz zwiększyć obciążenie oraz długość 5 – Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytemCzas odłożyć hantle i przejść do ćwiczeń ze sztangą, które pozwolą wzmocnić bicepsy. Możesz je wykonywać w domu, a jeżeli nie posiadasz odpowiedniego sprzętu – na siłowni. W tym wypadku wymagana jest odpowiednia technika, choć same ćwiczenia wcale nie są w delikatnym rozkroku i chwyć sztangę oburącz nachwytem, trzymając dłonie na wysokości wykonuj uginanie przedramion, wznosząc je ku jak w przypadku ćwiczeń z hantlami, wstrzymaj sztangę w najwyższym powoli do pozycji o tym, aby twoje ramiona cały czas przylegały do korpusu. Jest to jedno z najprostszych, ale i najefektywniejszych ćwiczeń na mięsień ramienny, dlatego też stosuje się je powszechnie – bez względu na stopień zaawansowania i plan jak w przypadku hantli, możemy polecić wykonanie 3-4 serii po 10-15 powtórzeń. Ze względu na większy ciężar sztangi ćwiczenie to zaleca się osobom o nieco większym doświadczeniu 6 – Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytemKolejne ćwiczenia na biceps zaangażują nie tylko mięśnie dwugłowe, ale również plecy, barki i brzuch. Zwiększysz dzięki nim swoją siłę, jednak w tym wypadku przeprowadzanie treningu zaleca się osobom średniozaawansowanym. Jak wykonywać wiosłowanie prawidłowo?Stań w takim rozkroku, aby stopy były rozstawione na szerokości sztangę podchwytem (nieco powyżej szerokości ramion).Utrzymuj naturalnie wygięte plecy, ściągnij barki i pochyl się w biodrach, a także ugnij kolana i opuść tułów, by znajdował się równolegle do podnieś sztangę do górnych mięśni brzucha, trzymając łokcie blisko boków i ściągając ciężar przez krótką chwilę, po czym wróć do pozycji poprawnie wykonywać ten rodzaj ćwiczenia na biceps, musisz ściągnąć łopatki i nie pozwolić swoim barkom, by się zaokrąglały. Należy również utrzymywać tułów nieruchomo przez cały uzyskać oczekiwane efekty, wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń. Również w tym wypadku pamiętaj o tym, aby dopasować odpowiednie 7 – Uginanie ramion na modlitewnikuWarto uzupełnić swój plan treningowy o ćwiczenia na modlitewniku. Pozwoli to nie tylko rozbudować biceps, ale również inne mięśnie – ramienny oraz ramienno-promieniowy. Przyda się tutaj gryf łamany, dlatego też zalecane jest trenowanie na siłowni, a nie w na modlitewniku, rozstawiając łokcie na szerokości ramiona równolegle do siebie i wyprostuj łokcie i chwyć gryf podchwytem, ustawiając nogi tak, aby zachować stabilną pozycję podczas pracy uginanie ramion w pełnym zakresie ruchu, utrzymując maksymalnie napięty biceps w szczytowym ruchem wróć do punktu chcesz ćwiczyć poprawnie, pamiętaj o tym, aby nie wykonywać przeprostu łokci i by nie przekraczać przedramionami pionowej tym wypadku możemy polecić ci 3 serie po 10 powtórzeń – oczywiście możesz ćwiczyć więcej, jeżeli uznasz, że twoje mięśnie są na to 8 – Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego stojącJeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć bicepsy, możesz również skorzystać z wyciągu dolnego. Używaj sznurowego uchwytu przyrządu. Jak powinien wyglądać prawidłowo przeprowadzony trening?Ułóż ręce na wysokości ud i złap linkę wyciągu dolnego chwytem w odpowiedniej odległości od wyciągu, aby bicepsy były maksymalnie napięte w trakcie linkę, trzymając łokcie blisko tułowia, a w szczytowej fazie napinaj mięśnie trakcie unoszenia supinuj nadgarstki, aby w końcowej części ćwiczenia dłonie były zwrócone wnętrzem do opuszczaj ciężar i obracaj nadgarstki tak, aby dłonie były zwrócone do to bardzo skuteczny typ ćwiczenia, ponieważ angażuje nie tylko bicepsy, ale również inne mięśnie. Wykonując uginanie ramion około 15 razy, uzyskasz doskonałe efekty 9 – Unoszenie ramion na ławce skośnej leżącCzas na typ ćwiczenia bicepsów, który również możesz wykonywać zarówno domu, jak i na siłowni – tym razem leżąc. Jest to plan treningowy dla nieco bardziej zaawansowanych się na plecach na ławce hantle podchwytem i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, które będą ułożone wzdłuż oba przedramiona, a kończąc ruch, utrzymuj je przez chwilę, by twoje bicepsy były maksymalnie ruchem wróć do punktu ćwiczenia na biceps warto rozłożyć na 3 serie po 15 razy, dbając oczywiście o odpowiednie obciążenie. W przypadku zbyt dużego ciężaru możesz go w każdej chwili zmienić, aby twoje mięśnie nie były za bardzo 10 – Podciąganie na drążku w wąskim uchwycieJeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć biceps w domu, zaopatrz się w drążek – pozwoli ci on na bardzo zróżnicowany trening twoich drążek podchwytem, trzymając dłonie blisko ramiona i zawiśnij swobodnie w ręce w łokciach i podciągaj się płynnie do momentu, w którym broda znajdzie się delikatnie powyżej opuszczaj się do pełnego wyprostowania taką pracę, angażujesz mięsień dwugłowy ramienia. Zginanie rąk wymaga siły i pewnego doświadczenia, dlatego też warto w pierwszej kolejności zainteresować innymi ćwiczeniami na biceps – z hantlami i powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania – zacznij np. od 10 podciągnięć, by z czasem wydłużać to wszystkie ćwiczenia na biceps w domu lub na siłowni?Oczywiście, że nie! Powyżej wymieniamy wyłącznie te najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody treningu, które pozwolą ci w krótkim czasie wzmocnić biceps i zwiększyć jego by w celu rozwoju masy mięśniowej zadbać również o ćwiczenia innych partii, a do tego wdrożyć odpowiednią dietę oraz suplementację. Możemy polecić wiele odżywek, które sprawią, że trening bicepsów będzie jeszcze bardziej efektywny – np. kreatynę, białko serwatkowe czy jabłczan cytrulinyStwórz własny plan treningu i ciesz się znakomitymi efektami – dodatkowe informacje dotyczące tego, jak ćwiczyć i jak powinny wyglądać ruch czy pozycja ciała, należy zdobyć u trenera. Dzięki temu uda ci się rozbudować swoje mięśnie i poprawić wygląd całego ciała. Zobacz, że to nie takie trudne! Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Biceps jest uznawany za mięsień kultowy z racji tego, że wzbudza zazdrość i w pewien sposób pokazuje siłę. Nie tylko panowie marzą o jego wyrzeźbieniu. Jak go trenować? Sprawdź koniecznie, jakie ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu nawet bez posiadania sprzętu! Jak ćwiczyć biceps w domu?10 domowych ćwiczeń na biceps bez sprzętu5 ćwiczeń na biceps jeżeli już masz jakiś sprzęt Jak ćwiczyć biceps w domu? Biceps jest to mięsień dwugłowy ramienia, z języka łacińskiego – musculus biceps brachii. Jest on zlokalizowany po przedniej stronie ramienia. Co ważne stosunkowo szybko go się trenuje, jednak wymaga to odpowiedniego podejścia. Przy dobrym planie treningowym zyskasz nie tylko jego rozbudowę, ponieważ wytrenowany pomaga przy ćwiczeniach siłowych. Trening na biceps w domu jest popularnym wyborem, bo do większości pozycji niekoniecznie potrzebne jest nam obciążenie. Warto jednak kupić drążek oraz chociażby podstawowy sprzęt sportowy w postaci hantli, aby ćwiczenia były trudniejsze. Wiele osób korzysta z wyposażenia domu, na przykład z krzeseł lub z butelek z wodą to dobry pomysł. Co kluczowe zarówno panie, jak i panowie mogą robić te same pozycje mimo różnic anatomicznych sylwetki. Główną odmiennością jest przede wszystkim wielkość ciężarów. Jak ćwiczyć biceps w domu? Ważna jest regularność i dodatkowo robienie pozycji na inne partie ciała, aby nie doszło do obciążenia mięśnia dwugłowego ramienia. Mile widziane są inne aktywności fizyczne. Trzeba jednak uważać z ilością powtórzeń i z liczbą dni treningowych. Rozwaga sprawi, że nie pojawią się niebezpieczne kontuzje. 10 domowych ćwiczeń na biceps bez sprzętu Domowe ćwiczenia na biceps mogą obyć się bez jakiegokolwiek sprzętu. Na samym początku w zupełności to wystarcza, aby rozpocząć pracę nad sylwetką. Bazuje się tu na własnym ciężarze ciała. Poniżej znajdziesz proste, a jakże skuteczne pozycje. Będą to między innymi: 1. Pompki, ale pojawia się odmiana nazywana, na tak zwanego pieska To ćwiczenie mocno wpływa na biceps. Zaczynamy je od lekkiego rozkroku, gdzie stopy i dłonie opierają się o podłoże. Schodzimy mocno w dół, tak aby głowę ściągnąć w górę. Pozycja nieco przypomina pies z głową w dół z jogi. Potem wracamy do ustawienia na stojąco. To trudny wariant, ale bardzo działa na ręce, jak i na plecy. 2. Zwisy między krzesłami Ustawiasz w pierwszej kolejności dwa krzesła, aby skierowane były do siebie oparciami. Ważna jest ich stabilność! Schodzimy w dół między oparciami, pojawia się wobec tego zwis. Zginamy jednocześnie kolana oraz łokcie. Kończymy ćwiczenie podciągając się w górę, czyli prostując łokcie. 3. Pompka w podporze tyłem Kolejna odmiana pompki, ale w tym wypadku dłonie opieramy na podwyższeniu, na przykład na stoliku, czy kanapie. Zginamy stawy łokciowe w tył. 4. Unoszenie ramion z butelkami z wodą Stajemy w lekkim rozkroku, ramiona unosimy w górę z obciążeniem, ale co ważne łopatki są wtedy ściągnięte, a głowa jest prosta. Barki natomiast są nieruchome. Kluczem sukcesu będzie dobra technika! 5. Skręty głowy w podporze W tym ćwiczeniu leżymy na brzuchu, czyli płasko. Dłonie znajdują się obok barków, a nogi są ugięte, stopy uniesione. Podczas uginania ramion przybliżamy lewy bark do podłoża skręcając głowę w prawą stronę. Potem następuje zamiana. Cały ciężar ciała skupia się na dłoniach oraz na kolanach! 6. Podciąganie Niezbędne jest jednak posiadanie drążka. Możesz wykorzystać do tego także koniec blatu stołu. Najmocniej zaangażujesz biceps, gdy zastosujesz uchwyt podchwytem, a więc kciuki muszą być skierowane na zewnątrz. 7. „Oszukane” podciąganie W tej wersji opieramy palce stóp na stołku, albo na innym stabilnym podwyższeniu. Kiedy prostujemy nogi w kolanach to biceps jest bardziej zaangażowany do pracy. 8. Uginanie ramienia w oparciu łokcia o kolano Siadamy, opieramy rękę z butelką z wodą na udzie. Naprzemienne ją prostujemy oraz uginamy. Kluczowe jest pamiętanie o płynności ruchu, a także o kontroli, bo nie może to być bezwładne. 9. Zginaj ręce i napinaj biceps To wręcz banalne ćwiczenie, aczkolwiek wbrew pozorom daje naprawdę dobre wyniki. Zginaj ręce oraz napinaj biceps, trudniej będzie, gdy dłoń stanowi opór. 10. Ćwiczenie na biceps z ręcznikiem Przerzucasz ręcznik przez klamkę. Łapiesz go z dwóch stron, stopy mocno opierasz o drzwi. Nogi są lekko ugięte, potem zginasz i uginaj ręce w łokciach. 5 ćwiczeń na biceps jeżeli już masz jakiś sprzęt Hantle są bardzo przydatne jeśli trenujemy regularnie w domu. Takie obciążenie ma kilka wielkości, więc można stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Zacznij jednak od niewielkiego ciężaru, bo za duży może być przyczyną wystąpienia kontuzji. Trening bicepsa w domu z hantlami może zawierać następujące ćwiczenia: 1. Jednostronne uginanie ramienia stojąc Stojąc wyciągamy ręce, w nich znajduje się obciążenie. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na około 25 cm. Należy odwrócić nadgarstek w taki sposób, aby stawy palców był skierowane do góry. Wolno unosimy hantle na wysokość barków, równie spokojnie wracają one do pozycji wyjściowej. 2. Naprzemienne uginanie ramion stojąc Zostajemy w pozycji stojącej. Obciążenie łapiemy podchwytem. Sylwetka jest cały czas prosta. Unosimy ciężar na wysokość barków naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga ręka. Ważne jest, aby łokcie były blisko tułowia! 3. Uginanie ramienia w podporze siedząc Siadamy na podwyższeniu, robimy rozkrok poprzez to nogi są rozstawione dość szeroko. Tułów jest w opadzie. Ramię bez obciążenia opieramy na kolanie. Druga kończyna górna pracuje, a więc unosi i opuszcza hantel. 4. Unoszenie ramion na boki W tej pozycji unosimy obciążenie na boki na wysokość barków. Ramię musi być utrzymane w pozycji rotacji zewnętrznej, czyli hantle są nieco wyżej niż łokcie. 5. Wyciskanie hantli nad głową Najlepiej postawić na pozycję stojącą, bo najmocniej angażuje biceps do pracy. To ćwiczenie, tak jak poprzednie polega na unoszeniu obciążenia, w tym wypadku robi się to tuż nad głową. Ćwiczenia na biceps w domu z wykorzystaniem hantli pięknie rozbudują oraz ukształtują tę część ciała. W zależności od pozycji pracuje tylko ich fragment, albo całe przedramię. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.